Как научиться высыпаться

Как это ни парадоксально, но в случае со сном многие логические умозаключения просто не работают. Например, кажется, что если спать долго, то обязательно выспишься и встанешь бодрым и отдохнувшим. Однако многие на собственной практике замечали, что это далеко не так. Или еще одно ошибочное мнение – стопочка перед сном. Алкоголь, даже в незначительных дозах, хоть и поможет расслабиться и быстрее заснуть – но отдохнуть организму он не поможет. Портал Крылатское.ру подготовил пять простых правил, соблюдая которые можно быстро научиться высыпаться.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время

Это самое банальное правило, о котором знают все, но оно действительно работает. Человек, который старается засыпать и вставать в одно и то же время, чувствует себя лучше, чем те люди, которые ложатся спать когда придется.

Все дело в том, что в организме человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается специальный гормон мелатонин, который и помогает уснуть. Данный гормон, если нет особых заболеваний, будет вырабатываться в любом случае. Так задумано природой, и смысла с этим бороться нет. Это не означает, что как только солнце опустилось за горизонт, нужно немедленно идти спать. Главное - понимать, что выработка мелатонина началась, и затягивать с походом в постель не стоит. Со временем, организм перестроится, и пик выработки гормона будет приходиться как раз на то время, когда человек ложится в кровать. Именно по этой причине засыпать нужно примерно в одно и то же время, чтобы не «обманывать» выработку мелатонина и не травмировать организм.

Засыпать на нервах – значит, точно не выспаться

Не менее банальное правило, как и первое, но самое трудное – не вводить организм в стресс перед ночным сном. Безусловно, в жизни человека бывают такие ситуации, когда справиться с нервами крайне не просто – сокращение на работе, любимая девушка ушла к другому, серьезная болезнь близкого человека и т.д. В таких стрессовых ситуациях заснуть и, тем более, хорошо выспаться, просто не получится. Более того, не существует даже действенных рекомендаций по засыпанию в таких случаях. Для начала лучше разобраться с проблемами (пережить), а уже затем перейти и к урегулированию проблем со сном.

Но в большинстве случаев, причина нервов не столь масштабна - хамство на дороге или в общественном транспорте, переживания перед важной встречей, прокручивание в голове какого-то неприятного момента и т.д. И такие мелочи преследуют любого человека практически каждый день. Засыпать в таком состоянии нельзя. Чтобы прийти в норму и окунуться в объятия морфея, можно использовать старое и доброе правило – считать овец с закрытыми глазами. Если мысленно представлять, как нескончаемое количество овец, одна за другой, перепрыгивают через препятствие, считать их, то в скором времени плохие мысли уйдут из головы, и организм расслабится. В результате, усталость после светового дня и мелатонин возьмут свое, и наступит нормальный и крепкий сон.

Создать комфортные условия для сна

Комфортные условия для сна – залог хорошего высыпания. И речь идет не столько о мягкой, чистой и удобной кровати, что, в общем, важно, сколько об атмосфере вокруг. В комнате должно быть достаточно темно, не шумно, не жарко (скорее, даже прохладно) и влажно. Сочетание этих факторов помогут не только быстро заснуть и выспаться, но и в принципе очень полезно для здоровья. Так, увлажненный и чистый воздух оказывают положительное воздействие на слизистую верхних дыхательных путей. Говоря простым языком, сопли не застывают в дыхательных путях, не сбивают дыхание и не вызывают храп. Сон будет спокойным и непрерывнын, что важно для высыпания.

За 60 минут до сна не использовать телефон или планшет

Ученые выяснили, что синий цвет губителен для мелатонина, так как мозг воспринимает его как дневной свет и, соответственно, затормаживает выделение гормона. Проблема в том, что любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий цвет, поэтому использование телефона или планшета перед сном не рекомендуется.

Лучше отказаться от гаджетов примерно за час до сна. За это время мозг успеет отдохнуть и, соответственно, выработке мелатонина ничего не помешает. Если посмотреть на ситуацию в целом, то рекомендуется за час до сна вообще свести к минимуму любую умственную активность. Исключение – чтение книг, которое оказывает, скорее, успокаивающий эффект. Главное не заменять художественную литературу новостными заметками из газет.

Не голодать перед сном

Не есть после шести часов вечера - действительно хороший способ похудеть, но для нормального сна и, тем более, высыпания такой рецепт не подходит. Голод не даст нормально заснуть. Организм всю ночь будет требовать пищи. Под утро голод, естественно, отойдет на второй план, пропустив вперед ощущение неудовлетворенности, то есть невысыпания.

Впрочем, это совершенно не значит, что перед сном необходимо плотно поесть. Нужно найти некий баланс и перекусить чем-то легким, например, овощным салатом. Главное - утолить голод. Завершить свой ужин нужно примерно за час до сна. Это время можно посвятить уже вечернему моциону и чтению хорошей книги.

Что же касается алкоголя, то он не помощник ни хорошему засыпанию, ни высыпанию. Речь идет даже о незначительных дозах – стопке коньяка или стакане вина. Действительно, врачи рекомендуют принять некую дозу алкоголя (обычно это коньяк) перед сном для расширения сосудов. Но все встает на свои места, когда интересуешься у тех же врачей, о какой дозе идет речь - не более чайной ложки под язык.